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对于高血压患者来说，怎样合理的运动常常困扰着他们，下面我们共同来了解一下。
一、运动锻炼方案
高血压病人运动前要做些什么
一次锻炼的基本组成:一次运动锻炼的基本组成包括准备活动(也叫热身)、运动内容、整理放松和拉伸运动4部分。
二、运动种类
适合高血压患者的运动有很多，有利于降血压的运动有哪些？有氧运动： 如快走、跑步、游泳、骑自行车、广场舞、太极拳(剑)、广播操、乒乓球等球类运动。抗阻运动：抗阻运动一般不规定运动时间,但强调需运动到不能完整、正确地完成动作为止。如俯卧撑平板支撑、器械练习、弹力带练习等。柔韧性练习,伸展牵伸等练习可增大关节活动范围,如压腿、运动健身器械上的牵拉等。神经肌肉练习,也称为神经肌肉控制练习,包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习,如闭眼单脚站、太极拳、气功、舞蹈等。
三、运动量
骑自行车锻炼可以降血压
身体活动量要达到中等强度以上才会产生健康效应。中等强度运动,即心率为达到心率储备的40%~60%,如快步走、骑自行车(速度低于16 km/h)、瑜伽舞蹈等。较大强度运动,即心率达到心率储备的60% ~80%,如跑步、游泳、骑自行车(速度≥16km/h)、跳绳、高强度间歇训练、健美操等。
每周建议150~300 min的中等强度运动或75~150 min的较大强度运动,每周建议有2d进行肌肉强化锻炼,以保持健康。增加身体活动量,即每周≥300 min的中等强度运动可获益更多。
可凭自身感觉简单判断运动强度:与安静状态相比,呼吸、心率微微加快,微微气喘,但能讲话而不能唱歌,基本达到中等强度;呼吸、心跳明显加快,气促,不能连贯讲话,基本达到较大强度。
四、注意事项
高血压患者运动时的注意事项有哪些？循序渐进:目前没有规律运动的健康人，以小至中等强度的运动开始,每次运动时间5~10 min,循序渐进逐步过渡到中至大强度运动,每次运动时间≥30min。需注意,运动强度和运动量不是越大越好。
避免肌肉骨骼损伤:运动前需热身,运动后需进行整理和拉伸活动,以及遵循循序渐进、因人而宜的原则均可有效避免肌肉骨骼损伤。
五、运动监控
高血压病人运动时要注意适当
需及时观察身体对运动负荷的反应,可通过监测心率、血压、心电图等进行运动监控。日常运动干预中可通过自我感觉来判断运动强度是否适宜,如运动后睡眠良好、次日晨起脉搏基本恢复为日常水平、无明显疲劳感觉、情绪正常或更好则提示强度适宜。
六、运动终止指征
如果出现下列情况,需要立即终止运动，并寻求专业人士的帮助:(1)胸部、颈部、肩部或手臂有疼痛和压迫感。(2)出现面色苍白、大汗,感到头晕、恶心。(3)肌肉痉挛,关节、足踝和下肢发生急性疼痛。(4)严重疲劳、严重下肢痛或间歇跛行。(5)严重呼吸困难、发绀。(6)运动测试中,负荷增加时出现收缩压≥250mmHg和/或舒张压>115mmHg或收缩压下降>10mmHg。
七、运动后调整与恢复
高血压病人适合游泳
运动后采用科学方法加速机体恢复过程十分重要。恢复整理内容包括积极性活动方式,如舒缓的身体放松活动、补充营养、中医药调理、肌肉按摩等物理手段以及充足睡眠。
学习了以上内容，你是否知道如何正确的运动方式了！快来给自己制定一套运动方案吧。
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